早餐是一天中
获取能量和营养的开始
(资料图片仅供参考)
但很多人对早餐的重视程度较低
然而 早餐吃太素、长期不吃早餐
既不利于血糖控制
还会增加患胃病、脂肪肝
以及胆结石等疾病风险
早餐怎么吃更健康？
01
这样吃早餐真的伤身
早餐吃太素
早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，确实会增加胆囊结石、息肉的风险。
这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。
所谓“早餐吃太素”，本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具体表现为：
高碳水零脂肪组合：如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪)；
单一水果早餐：部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐，缺乏蛋白与脂类；
极低脂饮品：黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。
长期不吃早餐
不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。
若早餐吃太素是“刺激不足”，长期不吃早餐则是“完全跳过刺激”。夜间空腹状态下，胆囊持续储存胆汁，浓度本就处于高位；若次日早晨仍不进食，缺乏食物(尤其是脂肪)对胆囊收缩素的触发，胆汁无法排出，胆固醇更易沉积形成结晶。随着时间推移，结晶累积可能发展为结石或息肉，显著增加胆囊炎、胆绞痛等疾病风险。
专家提醒：
规律进食(尤其是含脂肪的早餐)是触发胆囊正常收缩、维持胆汁流动性与健康浓度的关键。
长期不吃早餐，相当于让胆囊长期处于“静止淤积”状态，危害远大于偶尔吃太素。
不好好吃早饭会让你变胖血脂升高
2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。
该研究得出结论：早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。
如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。
因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。
02
你常吃的这些早餐搭配
其实不太健康
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。
如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。
健康吃法：
在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
清粥酱菜：高钠缺营养
清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。
健康吃法：
如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
03
早餐怎么吃？
最佳时间：
起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。
食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
必备营养素：
优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆(提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩)；
健康脂肪：坚果(如杏仁、核桃)、少量橄榄油烹饪的食物(如全麦面包抹橄榄油)，或牛油果(提供不饱和脂肪酸，诱导胆汁正常排放)；
复合碳水与膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥(稳定血糖，搭配纤维促进肠道蠕动)。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一：
1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包(可涂少量坚果酱)+半根香蕉；或燕麦粥(含坚果碎)+无糖酸奶+少量蓝莓。
早餐搭配二：
一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
早餐搭配三：
一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配四：
一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。
